Как правильно дышать, чтобы снять
стресс и почему это работает
«Для успокоения иногда достаточно ровно подышать»: это очередной псевдонаучный метод от «знающих» психологов или работающий способ?
Ученые из университета Нью-Йорка опубликовали исследование в PubMed, в котором изучали, как диафрагмальное дыхание влияет на психологические и физиологические проявления стресса.
Выяснилось, что 20 минут диафрагмального дыхания значительно снижали физиологические показатели стресса: понижается артериальное давление. Через 9 недель регулярной практики у участников снизился уровень кортизола и значительно улучшились показатели шкалы стресса. Всё же работает.
А почему

За реакцию стресса в нашем организме отвечает автономная нервная система — это значит, что управлять стрессом силой воли нельзя. Например, рукой можно свободно двигать, потому что за ее движение отвечает соматическая система, а вот сказать себе: “всё, отключаем стресс” и реально сразу его выключить — не выйдет.
Но это не значит, что на автономную систему не получится повлиять косвенно.
Управляя своим дыханием, можно воздействовать на иннервацию блуждающего нерва, который отвечает за реакцию релаксации в организме, управляет воздействием на сердечную мышцу. Глубокое диафрагмальное дыхание способствует притоку крови, снижает пульс за счет улучшения активности блуждающего нерва и уменьшения симпатической реакции. Так ты сделаешь дыхание “передатчиком” между управляемой и автономной частями своего тела.
Как сделать

  • Ляг на спину или сядь на стул. Выпрями спину, опусти плечи и положи руки, сцепленные в замок на живот. Можно закрыть глаза, если тебе так нравится.
  • Сделай глубокий вдох. Вдохни через нос, считая до четырех. Толкай животом руки вперед. Старайся набирать воздух не грудью, а верхней частью живота, почувствуй, как напрягаются мышцы.
  • Выдохни. Выдохни через рот, снова считая до четырёх.
  • Увеличивай вдох. Каждый вдох старайся толкнуть руки всё дальше. Можешь постепенно увеличивать время вдоха - сначала 4 секунды, потом 5, позже 6.
  • Прислушайся к ощущениям. Во время выполнения упражнения важно полностью сконцентрироваться на дыхании - слушать его звук, контролировать частоту и обращать внимание на свои чувства
Итак, у нас нет выключателя для стресса или тревоги, но у дыхания он есть. Так в любой момент можно выделить 10-15 минут для спокойного дыхания и без особых усилий задействовать реакцию расслабления в напряженный день.
Диафрагмальное дыхание не требует никакого оборудования и ему можно легко научиться. Сразу после 15 минут такого дыхания физиологическая реакция на стресс заметно уменьшится: мышцы расслабятся, давление понизится, повысится концентрация внимания.
Надеемся, эта инструкция станет вам полезна — мы хотим, чтобы больше людей узнали о простых и проверенных способах почувствовать себя лучше. Время непростое, поэтому мы стараемся рассказать как можно больше.
Попробовать бота На главную