Эта медитация поможет уснуть
Перестать думать о плохом и спокойно уснуть, откинуть мысли о тревожных новостях про мобилизацию, санкции и как стремительно меняется жизнь: медитации Mindfulness — то, что взяла современная наука от многовековой истории восточных практик.
Недавно на PubMed были проанализированы исследования о влиянии медитаций Mindfulness на качество и количество сна: регулярные занятия медитациями осознанности на протяжении восьми недель помогают лучше спать.
Люди, которые ежедневно медитировали 2 раза в день по 10 минут, лучше засыпали и перестали просыпаться по ночам, у них нормализовался режим и повысилась продуктивность после пробуждения.
Почему работает

Мысли современного человека часто блуждают: то находятся далеко в прошлом, перебирая старые ошибки, то забегают вперед, пытаясь предугадать будущие события.
Медитация осознанности построена не на мантрах и чакрах, а на внимании: помогает сконцентрироваться на своем состоянии, успокоиться, посмотреть на события чистым, незамыленным взглядом — возвращает в настоящее.
Ты учишься делать паузы и останавливать поток мыслей, замечаешь свои переживания.
Как это сделать

В интернете можно найти записи аудио-медитаций и приложения, но можно обойтись и простой инструкцией:

  • Устройся поудобнее. Найди тихое место. Используя подушку или стул, сядь прямо, но не напрягайся; дай голове и плечам удобно отдохнуть; положи руки на колени. На самом деле, медитировать можно в любом положении и месте, даже в метро по дороге с работы.
  • Теперь дыши. Закрой глаза, сделай глубокий вдох, выдох, и расслабься. Почувствуй, как опускается и поднимается твоя грудь, как расширяется и расслабляется живот. С каждым вдохом замечай прохладу, когда входит воздух, и тепло, когда он выходит. Не контролируй дыхание, а наблюдай за его естественным течением.
  • Удерживай внимание. Мысли будут пытаться отвлечь твое внимание от дыхания. Замечай их, но не осуждай. Представь, что они — машины на широком шоссе, а ты стоишь недалеко о него и наблюдаешь . Или может это одинокие птицы над широким озером — найди свою ассоциацию. Наблюдай за мыслями и возникающими чувствами и возвращай свое внимание обратно к дыханию. Некоторые люди считают свои вдохи, чтобы оставаться сосредоточенными.
  • Практикуйся 10 минут. Ежедневная практика принесет наибольшую пользу. Можно медитировать 10 минут в день, однако для получения максимальной пользы часто рекомендуется медитировать дважды - утром и вечером.
Если часто ловишь себя на том, что “витаешь в облаках”, или не можешь перестать думать о плохом, когда ложишься спать - медитации осознанности для тебя.
Такая практика тренирует внимание — впоследствии ты научишься направлять его в нужное русло, лучше концентрироваться и отпускать неприятные мысли.
А еще такие медитации помогают не только справиться с бессонницей, но и эффективны в борьбе с тревогой и депрессивными симптомами. Исследования показали, что наилучший эффект появляется после двух месяцев регулярной практики.
Недавно мы запустили бета-тест бота психологической помощи в Telegram — он помогает подобрать способ справиться с трудностями, в том числе и бессонницей. Примите участие в тестировании и помогите нам стать лучше :)
Не тревожиться о будущем становится сложно: в наших жизнях стало слишком много неопределенности. Что помогает вам с ней справиться?

Попробовать бота На главную